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Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Dans mes livres et dans mes propos, j’ai différencié les sucres en sucres rapides et sucres lents.

• Par sucres rapides, on entend généralement les glucides simples dont l’assimilation est à la fois facile et rapide par l’organisme humain. C’est le cas par exemple : du glucose qui n’est pas en soi un aliment, le saccharose (glucose + fructose) qui est le sucre de table, le fructose qui est le sucre du fruit, le lactose, le sucre du lait (glucose + galactose), le maltose, le sucre de la bière (glucose + glucose).

• Par sucres lents, on entend des glucides à structure moléculaire complexe, tel l’amidon, dont l’assimilation par l’organisme serait plus lente que celle des sucres simples. Les féculents, les céréales et les légumineux sont des aliments contenant de l’amidon.

Nous savons que les sucres dits rapides ne sont pas tous « mauvais ». De la même façon, tous les sucres lents ne sont pas forcément bons.

Certains sucres complexes peuvent induire une élévation de la glycémie plus rapidement et plus brutalement que certains sucres simples. Ainsi, une pomme de terre au four augmente plus rapidement la glycémie qu’un fruit ou même le miel.

Un nouvel indice

Ces observations ont amené les médecins à établir une nouvelle classification des glucides : on parle aujourd’hui d’indice glycémique. Mis au point dans les années 80, l’indice glycémique est un moyen de classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité d’élever le taux de sucre dans le sang, la glycémie. Les aliments sont ainsi classés sur une échelle de 0 à 100 selon leur production de glucose dans le sang par rapport à un aliment de référence.

Il existe deux classifications selon l’aliment qui est choisi comme référence. En France, c’est le glucose qui constitue la référence et son indice glycémique est arbitrairement fixé à 100. Puis, on compare tous les autres aliments, à quantité de glucides égale, au glucose. Ainsi, l’indice glycémique (IG) de la pomme de terre au four est 95, l’IG du pain blanc (pain de mie et non la baguette française) est de 85, l’IG du miel 90, l’I G du riz brun complet 45, l’IG du quinoa 35, l’IG du pamplemousse 22, etc.…

En Amérique du Nord, l’aliment de référence est le pain blanc : il a un indice glycémique de 100. On comparera donc les aliments par rapport au pain blanc et non plus au glucose, qui n’est pas un aliment en soi.

Pourquoi connaître l’indice glycémique ?

Lorsque nous absorbons un produit sucré, le taux de sucre dans le sang augmente. L’importance et la rapidité de cette élévation de la glycémie dépendent de 2 paramètres :
-  la quantité de sucre absorbée
-  la nature de ce sucre

Or, nous avons vu que la montée de la glycémie entraîne une sécrétion de l’insuline dans le sang. L’insuline est la clé qui ouvre la cellule pour y faire entrer le glucose sanguin, qui sera stocké sous la forme de glycogène dans le foie et dans les muscles.

Lorsque les besoins cellulaires sont dépassés, l’insuline se transforme en une redoutable hormone qui fait grossir. L’insuline va stocker l’excédent de sucre en graisse dans les adipocytes : cela a pour conséquence, au début, une prise de poids, puis un dérèglement du pancréas pouvant aboutir aux maladies regroupées sous le terme de syndrome poly- métabolique ou syndrome X : obésité abdominale, troubles cardiovasculaires, hypertension artérielle, diabète de type deux, hyperlipidémie.

Que penser des régimes basés sur l’indice glycémique ?

Au départ, la notion d’indice glycémique était destinée à aider les diabétiques dans leur rééducation alimentaire en les conseillant de choisir les aliments à indice glycémique faible. Objectif : éviter les fluctuations importantes de la glycémie.

Peu à peu, beaucoup d’auteurs ont préconisé des régimes amaigrissants fondés sur cette même notion d’indice glycémique. C’est même la grande mode du moment ! Pour ma part, j’émets des réserves sur cette approche.

Evidemment, lorsqu’une personne en surpoids mange très mal avec une grande quantité de « mauvais sucres », le simple fait de rééduquer son alimentation et de remplacer les glucides à IG élevé par des glucides à IG faible, entraîne une perte de poids dans un premier temps. Cette méthode permet également à cette personne de se "conscientiser" par rapport à son hygiène de vie. Si cela suffit, tant mieux, et on pourrait s’en tenir là.

Les limites de la méthode

Malheureusement, la réalité est différente. Beaucoup de personnes en surpoids ne mangent pas forcément beaucoup, et encore moins de mauvais sucres. Mais elles n’arrivent plus à maigrir, tout simplement parce que leur métabolisme est trop « paresseux » et que leur pancréas se trouve déjà "débalancé". Chez ces personnes, la méthode basée sur l’indice glycémique s’avérera inefficace : seul le régime d’épargne protéiné avec réduction au début de tous les sucres, qu’ils soient bons ou mauvais, sera efficace. La notion d’IG n’interviendra que dans un second temps pour la rééducation alimentaire et la phase de maintien.

Ne pas grossir, ce n’est pas maigrir pour autant !

Pour maigrir, il faut enlever non seulement ce qui fait grossir, mais également tout ce qui pourrait empêcher de maigrir. Les glucides à indice glycémique faible font partie de cette deuxième catégorie. Voici donc les raisons pour lesquelles je distingue les sucres rapides et les sucres lents. Pour moi, l’essentiel est plus l’association des aliments entre eux, que la valeur isolée de leur indice glycémique.

Un indice contestable...

La lecture de la table d’indices glycémiques suscite quelques commentaires : l’indice glycémique des pâtes à la farine de riz (95) est supérieur à ceux du miel (90), des vins blancs sucrés (90), des bonbons gélifiés (80), des gâteaux « quatre-quarts » (75), du champagne (70), du sucre de table, (le saccharose 65), des cookies (60), des glaces (60) ! Les pâtes à la farine de riz constituent pourtant l’essentiel de l’alimentation quotidienne des gens en Extrême Orient. Jusqu’à preuve du contraire, l’obésité n’y est pas endémique !