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Le quotidien

I. Le premier volet : c’est l’ordinaire, le quotidien.

 

a) Matin :
  • Café ou thé.
  • 60-70g de pain complet ou de pain intégral ou de pain aux céréales, légèrement beurré ou avec un peu de confiture sans sucre.
  • Ou 50g de céréales sans sucre rajouté, comme par exemple les flocons d’avoine ou muesli sans sucre.
  • Plus un fruit et un laitage.
  • Facultatif : un œuf ou une tranche de jambon, ou 30-40g de fromage, plutôt à pâte dure.
b) Midi :
  • Crudités.
  • 180 à 200g de viande ou de poisson. Toutes les viandes et tous les poissons sont maintenant permis, mais il faut quand même continuer à privilégier les protéines animales maigres et éviter les sauces.
  • Légumes à volonté. Peu ou pas de glucides (féculent ou pain) à ce repas, on en mangera à l’autre repas…
  • 1 cuillère à soupe d’huile ou d’avantage, car on ne peut pas toujours contrôler quand on mange au restaurant.
  • Un yaourt ou un bout de fromage (40g environ).

c) Collation de la fin d’après-midi ou « goûter » :

  • Un fruit, mais on peut toujours garder avantageusement 1 sachet ou 1 barre de protéine à ce moment de la journée, il n’y a aucun inconvénient à cela.
d) Soir :
  • A volonté, légumes sous n’importe quelle forme, potage, soupe, crudités ou à la vapeur. On privilégiera les soupes le soir.
  • Une belle assiette de sucres lents, c’est-à-dire 150 à 200 g pesés cuits de riz, pâtes, lentilles, semoule, haricots secs, quinoa, pommes de terre, etc.
  • Il faut éviter d’utiliser trop de matière grasse le soir (voir plus loin), on peut tolérer 1 cuillère à café d’huile.
  • Facultatif : un peu de protéines animales maigres le soir, car on n’a pas forcément besoin de deux viandes par jour, tout au plus on tolère 100g de poisson blanc, ou 80g de jambon maigre ou jambon de volaille, une boîte de thon au naturel ou des fruits de mer.
  • En dessert, 1 yaourt ou 1 fruit ou 1compote. Certains préconisent de manger les fruits en dehors des repas, c’est possible, mais ce n’est pas une obligation pour les problèmes de poids.

 

Commentaire : On peut bien sûr inverser l’ordre de ces deux repas, c’est-à-dire manger des glucides à midi et privilégier les protéines le soir, mais d’une manière générale, il faut éviter de manger gras le soir. C’est mauvais pour la digestion, le sommeil et ça favorise les reflux d’acidité de l’estomac vers l’œsophage pendant la nuit.

 

Les principes ou règles de la phase de stabilisation

 

1. Dans la phase de maintien, il faut appliquer la notion de dissociations ou encore de bonnes ou mauvaises combinaisons alimentaires. Je préconise de séparer d’un côté les glucides et de l’autre, les lipides, tout comme dans une classe d’école, quand on a deux élèves turbulents, alors on les sépare pour avoir la tranquillité. Les sucres ont tendance à faire grossir, les graisses ont tendance à faire grossir, alors on les sépare. Par conséquent, un repas riche en féculents, doit être pauvre en matières grasses et inversement. Remarque : il n’est pas utile de dissocier les glucides et les protéines quand ces dernières ne sont pas grasses, c’est le cas de poissons blancs par exemple. Un repas composé d’un féculent (riz, pomme de terre) et d’un poisson blanc, ne fait pas grossir.

 

2. Quand est-ce que l’on mange les glucides lents, midi ou soir ? Contrairement aux idées reçues, je privilégie volontiers les glucides lents le soir, mais ceci n’est pas une obligation. D’abord parce que quand on doit prendre son repas de midi à l’extérieur, ailleurs que chez soi, dans un restaurant ou dans une cantine d’entreprise, il n’est pas toujours évident de trouver des féculents (riz, pâtes ou pommes de terre) cuisinés sans matière grasse, les viandes et les poissons sont souvent avec de la sauce. Dans ce cas, il vaut mieux accepter un repas composé de protéines animales et de légumes crus et/ou cuits, le tout comportant un peu de matières grasses ou de sauce. Mais il faut alors, éviter les féculents et le pain, et ça c’est tout à fait faisable. Les sucres lents composeront le repas du soir, avec des légumes à volonté. A la maison, on peut beaucoup mieux maîtriser l’apport en matières grasses dans la cuisson. Par exemple, les spaghettis peuvent être préparées avec de la tomate fraîche, de l’ail, du basilic et juste un petit filet d’huile d’olive. Les légumes sont à volonté. Il est possible de consommer une petite protéine maigre, tel que 100g de poisson blanc, 80g de jambon maigre, voire même un petit steak haché à 5% de matières grasses. Mais il n’est pas utile de manger de la viande deux fois par jour.

 

D’autre part, il est faux de penser que si on mange des sucres lents à midi, on les dépense mieux dans l’après-midi, et qu’à l’inverse, le soir on risque de les stocker d’avantage. Non, ce n’est pas aussi simpliste que ça, on ne brûle pas le repas de midi dans l’après-midi, on le digère, on le transforme, on l’assimile avant de pouvoir le dépenser sous forme d’énergie. Les sportifs et les athlètes mangent les pâtes le soir, et pourtant, ils ne courent pas la nuit, et le Tour de France Cycliste n’a jamais été nocturne ! La nuit est un long jeûne durant lequel on dort pour se reposer, mais surtout pour se régénérer refaire le plein de son énergie pour la journée de demain. C’est durant cette période de sommeil qu’il faut justement « recharger ses batteries », exactement comme on le fait avec notre téléphone portable. Supprimer ou réduire le rôle du repas du soir serait une grave erreur.

Et enfin, les sucres lents sont consistants mais ils ne sont pas lourds à digérer.


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